１．１份主食類食物（計含２克蛋白質、１５克醣類，熱量７０大
卡、）主食類１份＝乾飯１／４碗＝土司１片＝饅頭（中）１
／４個＝稀飯１／２碗（麵條、麵線、米粉、麥片、冬粉、豆
簽）＝蕃薯１／２碗（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆、玉米粒）
＝蘇打餅乾３片。
２．１份奶類食物及奶製品（每份熱量約８０大卡、）＝１盒鮮奶
（脫脂）（市售２３６ｃｃ一盒）＝３平湯匙低（脫）脂奶粉
＝２平湯匙全脂奶粉（均不另加糖）＝原味優格一小瓶＝低脂
起司一片。
３．１份蛋白質（肉類、海鮮、豆製品食物）（每份含７克蛋白質
、５克脂肪，熱量７５大卡、）（１份肉類約１兩重（約３０
ｇ），目測大小為３指幅大）＝１兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、
鴨．．．）＝１兩魚肉（不含骨頭重）＝大文蛤（生）８個＝
文蛤（生）１２個＝蜆仔（生）２５個＝草蝦（生）２隻＝劍
蝦（生）５隻＝蚵仔（生）１２粒＝吻仔魚２湯匙＝１個蛋＝
１塊板豆腐＝１根素雞＝１個豆包＝３塊五香豆干＝１碗豆漿
（均不另加糖及油）。
４．１份水果類食物（每份含醣類１５公克，熱量６０大卡、）＝
香蕉半根＝柳丁１個＝泰國芭樂半個＝木瓜（大）１／６個＝
蘋果（小）１個＝楊桃（中）１個＝西瓜１片（購買量半斤）
＝水梨（小）１個＝葡萄（大）８粒＝荔枝（中）５粒＝龍眼
１２粒＝草莓８粒＝蓮霧２個＝土芒果（小）１個＝桃子（大
）１個＝枇杷６個。
常用食物卡路里含量表
一、蛋白質類（每份３０公克，約為一盎司）
水煮蛋一個８０卡、煎蛋一個８５卡、荷包蛋一個８０卡、炒蛋９
５卡、烤雞４４卡、炸雞７５卡、調味雞５０卡、牛小排１２５卡
、燉里肌牛排６０卡、烤里肌小牛排１３５卡、烤瘦絞肉６５卡、
烤丁骨牛排１４０卡、漢堡牛肉（１００ｇ）３００卡、沙朗牛排
１１５卡、烤半瘦絞牛肉８５卡、烤豬肉５０卡、烤洋火腿３００
卡、豬肝４０卡、德國香腸８０卡、培根８０卡、五花肉１３０卡
、烤羊腿８０卡、水煮鮪魚３０卡、燻鯖魚７０卡、奶油烤鮭魚一
片２３２卡、奶油烤比目魚６０卡、烤鱈魚４８卡、炸魚餅一片１
００卡、鱸魚７０卡、蝦７０卡、生蛤２５卡、鰹魚４５卡。
二、澱粉類
飯一杯２２３卡、麵條一杯２００卡、餃子皮１２張２００卡、通
心粉一杯１６０卡、馬鈴薯３０公克１６１卡、炸薯條３０公克８
０卡、烤馬鈴薯一個９０卡、義大利通心麵一杯１９２卡、甜玉米
３０公克２４卡、玉米麵包一片１６１卡、法國麵包一片４４卡、
全麥麵包一片６５卡、麩糠片一杯１０６卡、義大利麵包一片８３
卡、義大利餡餅１５３卡、饅頭一個１２０ｇ２８０卡、粉絲一把
４０ｇ１４０卡、藕粉三湯匙４０ｇ１４０卡、葡萄乾麵包一片６
６卡、土司麵包一片７６卡、波羅麵包一個３２０卡、煮熟的雞蛋
麵３０ｇ４０卡、烤薄餅一片６２卡、小西點３０ｇ１１９卡。
三、蔬菜類
生黃瓜一條４５卡、紅番茄半斤５０卡、菠菜一杯煮熟瀝乾４１卡
、熟豌豆一杯１１６卡、芹菜一根７卡、青豆一杯４３卡、菜豆一
杯２１８卡、生菜沙拉一杯加義大利汁二湯匙１７０卡、蘆筍３０
公克７卡、胡蘿蔔３０公克１２卡、花椰菜一杯２７卡、生大頭菜
一杯４０卡、甘藍菜１０卡、熟茄子一杯３８卡、扁豆一杯１６３
卡。
四、水果類
大蘋果（兩拳頭）一個１２０卡、香蕉一根１０１卡、草莓一杯８
４卡、藍莓一杯９０卡、甜瓜一片１８０卡、棗椰果一個２２卡、
木瓜一斤１６０卡、西瓜半斤４０卡、哈蜜瓜一個１９０卡、檸檬
一個２０卡、柳橙一個７３卡、葡萄柚一個８８卡、桃子一杯３１
卡、鳳梨一斤２２０卡、枇杷一斤１７０卡、番石榴一斤１４０卡
、楊桃一斤１４０卡、草莓一斤２００卡、柚子一斤１２０卡、蓮
霧一斤１４０卡、李子一斤２８０卡、葡萄一斤２４０卡、橘子一
斤１６０卡。
五、乾果類
杏仁兩粒１２卡、花生３０公克１６２卡、胡桃一大匙４８卡。
六、飲料類（１公克約等於１ｃｃ）
憑果汁一杯１１７卡、小紅莓汁３０公克２２卡、奶精一大匙３２
卡、葡萄柚汁一杯９６卡、葡萄汁一杯１６７卡、蜂蜜３０公克９
０卡、水果雞尾酒一杯１７４卡、葡萄酒３０公克４４卡、雪莉酒
３０公克４４卡、啤酒一罐１５１卡、可樂３０公克１４卡、沙士
３０公克１５卡。
七、油脂類
牛油一塊３４卡、美奶滋一大匙１０１卡、沙拉油一匙４０卡。
八、乳製品（一杯＝２４０ｃｃ）
脫脂牛奶一杯９０卡、煉乳一杯１９９卡、低脂牛奶一杯１４０卡
、全脂牛奶一杯１６０卡、酸乳一杯１２０卡、乳酪１００公克３
４０卡、鬆軟白乳酪１００ｇ１０５卡。
九、糖果及加工食品
蘋果醬加糖９０公克８０卡、蘋果醬不加糖９０公克３６卡、烤肉
醬３０公克２９卡、乾椰果３０公克１９０卡、奶油糖３０公克１
２０卡、核桃糖３０公克１２５卡、可可３０公克７５卡、巧克力
３０公克１４７卡、核桃巧克力３０公克１５４卡、小紅莓醬３０
公克４４卡、杏仁巧克力３０公克１６１卡、薄荷巧克力３０公克
１５０卡、果醬一大匙５４卡、軟糖３０公克１１５卡、葡萄乾３
０公克１２０卡、花生醬一大匙９３卡。
十、餐廳食物（一人份）
漢堡４７６卡、炸蝦３２８卡、牛排５５１卡、烤雞１８８卡、燜
牛肉３８１卡、蟹肉丸３２０卡、魚排１８８卡、咖哩飯６３１卡
、什錦三明治４４７卡、炒飯６６５卡、燴飯３８０卡、餃子３６
０卡、海參１００公克７０卡、肉鬆３０公克１４０卡、豆干４５
公克７０卡、天婦羅５０公克７０卡、什錦素麵３８５卡、甜不辣
麵３８０卡、排骨飯５５４卡、油條７０卡、燒餅１４０卡、蘿蔔
糕一片７０卡、豬血糕一片７０卡、芋粿一片７０卡、蘋果派３１
７卡、甜甜圈４５６卡、布丁１４５卡、香腸一節４０ｇ１３５卡
、墨魚４０公克７０卡、豆腐一個７０卡、什錦炒麵６７０卡。
常見食物之熱量
【奶類熱量】
１．杯牛奶（如鮮奶）２５０亳升１６３卡、１杯脫脂２５０亳升
８３卡、全脂奶粉３０克（３湯匙）（加開水至１杯）１４７卡、
脫脂奶粉２０克（４湯匙）（加開水至１杯）７１卡、淡奶半杯（
１２０亳升）１９０卡、煉奶半杯（１２０亳升）３８６卡、芝士
３０克（１吋正方）１２２卡、脫脂芝士１盒２５０克９５卡、芝
士片２片１６０卡、雪糕１杯（１００克）１６５卡、酸奶酪１杯
（果味）２０卡。
【肉類熱量】
雞蛋１隻８０卡、煎蛋１隻１３６卡、瘦火腿２片（６０克）７０
卡、２片煙肉片（烤、半肥瘦３０克）１２５卡、豬扒１件（大、
烤、連肥９０克）３００卡、豬扒１件（中、烤、去肥６０克）１
３５卡、煎豬扒（２件、中、１００克）４５０卡、燒牛肉（瘦、
３片、薄９０克）１７５卡、牛扒１件（小、瘦、烤）１５５卡、
午餐肉１罐（每罐４００克）３５０卡、香腸２倏（大、煎、牛肉
１４０克）３７５卡、羊扒２件（小、半肥瘦、燒９０克）３３５
卡、羊扒１件（大、瘦、燒６０克）１３５卡、雞脾１隻（連皮、
燒１００克）２１５卡、白切雞脾１隻（１００克）２００卡、燒
鴨３兩（１２０克）１份３５６卡、魚柳１份（１２０克）１１０
卡、白灼蝦（中）１０隻２００卡、罐頭沙丁魚（１００克）３３
５卡、龍蝦肉（半碗）１００克１２０卡、吞拿魚（中罐、１１０
克）３２０卡、香腸２倏（大、煎、豬肉１４０克）４４０卡、臘
腸２倏、煎３１０卡、生魚片４片薄（４０克）１９５卡。
【點心食品熱量】
燒賣１粒４２卡、山竹牛肉１粒９４卡、排骨１件３７卡、蝦餃１
粒３７卡、春卷１倏１３６卡、芋角１隻１１３卡、牛肉腸粉１倏
７９卡、粉果１隻４４卡、雞扎１件４５卡、叉燒飽一個（６０克
）１６０卡。
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